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骨盆底肌肉運動（凱格爾運動)

它是藉由鍛鍊（恥-尾骨） 肌肉群，以達到增加尿道阻力的目的，其目標在於使小便能達到 （收放自如）。可改善：

• 尿失禁。
• 頻尿。
• 陰道鬆弛，增進性生活品質。

運動方法

• 在解小便時突然中斷解尿的動作，這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮，表示骨盆底肌肉有收縮。
• 可想像正嘗試停止放屁，感覺肛門及周圍的肌肉收縮，就是骨盆底肌肉在收縮。
• 可以用半躺的姿勢，將洗乾淨的手指放入陰道內，嘗試收縮陰道，若有感覺手指被陰道夾緊，就是骨盆底肌肉在收縮。
• 建議每天做三次 （早中晚），每回合至少做 15 下，至少持續做三個月，會有 70-80% 效果。
• 三個月後每天至少可持續做 1 次，每回合做 8-12 下，可維持長期效果。
• 可以運用不同的姿勢，如：躺著、坐著或站著練習觀察體溫變化

其他輔助運動

一、伸展運動

• 功效：強化臀部大腿肌肉群以及背部伸展，改善膀胱過動所引發的失禁，並可修飾臀腿曲線且預防或減少背痛。
• 做法：

1. 雙腳打開與肩同寬。
2. 雙手向上伸展，高舉過頭。
3. 墊腳尖，使雙腳向上提起伸展。
4. 大腿向內夾緊。
5. 臀夾緊並想像肛門(陰道)收縮。
6. 停留 5-10 秒回原位。

二、提臀運動

• 功效：強化骨盆底肌肉群，增加尿道與肛門閉合的能力。
• 做法：

1. 雙腳打開與肩同寬，右手放在腹部前約 10 公分處。
2. 右手往外推（此時需想像前方有少許阻力） 再換左手。
3. 腰部不動，當骨盆提起時緩緩的將臀部向上輕輕提起。

三、腹肌運動

• 功效：強化腹肌，預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。
• 做法：

1. 腳打開與肩同寬。
2. 右手彎曲向內。
3. 左腳彎曲朝內。
4. 同時間左膝碰右膝。
5. 放鬆回原位再換另一側。

中國醫藥大學附設醫院

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